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没时间去健身房, 「加班族」该这么练

很想跟大家说,加班对身体的损害真的很大,它会让你内分泌紊乱,会让你丧失运动能力,还会让你变胖,为了你的健康考虑,换一份工作吧,别再加班了。

但作为一个经常要加班的人,小编这么说其实挺心虚的。为了找一张合适的配图,有时候会花掉几十分钟的时间;为了琢磨怎么把专业的术语用更直白的方式说清楚,会反复修改几十次。为了交出一份能让自己沾沾自喜的答卷,只能加一下班了。

不过话说回来,长期加班的人,身体确实有很多毛病,即使是经常健身的 小编也一样。一般的健身训练,只能提升身体的整体素质,并不能完全弥补加班工作带来损害。所以加班族,还需要更有针对性的健身方案。

久坐,含胸

这个女生今天已经工作了10个小时,她的身体已经快趴到桌子上了,肩部、胸部的肌肉处于一个非正常的紧张状态,这是一个很典型的加班状态。日子久了,由于长期含胸,她可能本来有C罩杯,但看着就跟A罩杯一样。很多女生问小编练什么才能丰胸,其实只要把这个问题解决,胸部就会挺起来不少。

解决方法:TW伸展

这个动作可以拉伸胸部、肩部前侧的肌肉,同时激活上背部的力量,改善含胸驼背的体态,建议重复15次,做3组。

要点:

1.张开双手时,掌心朝上,用力向后转;

2.曲臂时,手肘用力朝后夹紧,拇指向后伸,不能耸肩。

头部前移,颈椎僵硬

这位哥们,头是向前伸出去的。你们知道头有多重么?两公斤!头颈前移后,颈椎的受力会增加5倍,差不多是半桶桶装水的重量。他这样会让颈椎变得僵硬,稍微转一下头就会疼,时间久了就会让颈椎变直,甚至脱位。

这个动作可以拉伸到颈部侧面的胸锁乳突肌,改善头部前引的姿态,建议重复20次,做2组。

要点:

1.坐直身体,头部上提将颈部拉直,再侧向一边;

2.头部从右下方转到左上方,转到到左上方时微微后仰。

腰部瘫塌,易长肚腩

上面这个坐姿很经典,据说这种坐姿能把公司形象直接拉低一个档次~看看他的腰部,是悬空的,身体就像一块木板一样搭在椅子上,但脊椎可不是木板,脊椎是软的,会随重力塌下去。塌下去的腰会依靠腰骶附近的韧带和腰方肌来支撑,腹部会完全放松。

以这个姿势天天加班,会让腰部变得特别紧张僵硬,而腹部由于长期放松,腹肌的力量会完全退化掉。当你站起来时,腹部松、腰部紧,就变成了一个骨盆前倾的姿势,很多人并不胖,但是却有肚腩,原因就在这。

解决办法:侧腰拉伸

做这个动作可以拉伸腰侧的腰方肌和腹内斜肌,放松紧张的后腰,建议每侧40秒。

要点:

1.臀部两侧要始终坐在椅子上,不可抬起;

2.深呼吸,伴随每一次呼气把幅度加大。

反向卷腹

做这个动作可以激活下腹部力量,让突起的小肚子收回去,建议重复20次,做3组。

要点:

1.双腿固定,不能用腿的惯性来做动作;

2.卷腹时臀部要抬离地面,每一次卷腹都要把腹内空气呼出,把腰围缩到最小。

那正确的坐姿呢!坐姿怎么纠正!?

网上有很多帖子会告诉大家,正确的坐姿是这样的,腰背挺直,下巴微收,不能翘二郎腿等等,但你真的照着这样去坐,你肯定会觉得特别累,别说两三分钟了,30秒你都难受。

这种坐姿,是医生们站在他们的立场给出的建议,因为这个姿势脊椎的排列是最自然的,受力最均匀。但是,任何坐姿都是需要肌肉发力来维持的,加班狗们一坐坐一天,肌肉早就疲劳了。所以想要一整天都维持所谓正确的坐姿,并不可行。

所以,对于一个每天要坐10个小时以上的人来说,什么样的坐姿都无济于事。就算你躺着,周末躺一天,身体也会各种难受。这里 小编提供另外两种解决方案。

  • 买一个小柜子或者支架放在办公桌上,坐累了,就把电脑搬到上面站着办公,站久了就坐下来休息一下,让身体在不停变换姿势。
  • 准备两把椅子,一把硬坐垫,一把软坐垫。硬的椅子会迫使你坐得端正,发力跟集中于腹部,坐软椅则更集中腰部。

以上的方法,可以减少加班对身体的损害,但仍然只是亡羊补牢。相信一直很关注自己的身材和健康你,找到加班与健康之间的平衡点,一定并不难哟~

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